高たんぱく質なおやつを摂る工夫・私のレシピ

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心と体が変わるダイエット！

セラピストのNAHOKOです。

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ここ数日、タンパク質の重要性を話しています。

基本は、

1食に100gのお肉かお魚食べようね。

そして、おやつにタンパク質を入れようね。

でOK。

今日は、その「おやつ」の私の工夫やオススメ、レシピをシェアします。

【プロテイン】

私は1日1食分のプロテインを飲んでいます。

1食分で約１８ｇのプロテインが摂れるのでこれでタンパク質量を稼いでます。

でも、プロテインってそんなに美味しいわけじゃないので、飲み方を工夫します。

そのまま飲む時も多いのですが、たんぽぽコーヒーにミルク代わりに溶かしたプロテインを入れるのが手軽で好き。

ポイントは溶かしたプロテインね（笑）

そのままだとダマになるので。

あとは、ミネストローネに溶かしたプロテインを混ぜたりも。

子どもも一緒に食べてます。

混ぜて飲むことも考えて、プロテインはもっぱらNoフレーバーのプレーンタイプ。

変な甘味料の心配もないし、オススメ。

写真はないですが、主人は毎朝バナナスムージーにして飲んでいます。

・バナナ半分

・プロテイン1食分

・豆乳１００ｍｌ位

そこにたまに、トレースミネラル（マグネシウム液）を入れたり、ビタミンDサプリも一緒に飲んでもらったり。

【高タンパク質のおやつレシピ】

高タンパク質のおやつの定番はコンビニで買えるというのもあって、

・ちくわ

・かまぼこ

（添加物が少ないものにしましょう）

が多いのですが、自分でも作ります。

●自家製あたりめ（干したスルメイカ）

普通にスーパーで買っても良いんですけど、

我が家の消費量が多いので、作っちゃってます。

買って来たイカを開いて、干すだけ。

上にみかんの皮があるのは、これは入浴剤用♪

上のイカは立派なサイズですが、結構小さいイカで作ることが多いです。

開かなくていいし（笑）、楽だし、焼いた時柔らかいから子どもも食べやすいんです。

小さいイカは干されるとこんな感じ。

トースターで炙ると、ぷく～っと膨らんで、香ばしい香りが!(^^)!

食べやすい大きさにキッチンバサミで切ったら出来上がり。

すごくオススメです。

●甘いタンパク質が摂りたい時は黒豆煮。「豆」が良い！

甘いもの食べたいなー。

でも、タンパク質も欲しい！

そんな時は豆に限ります。

黒豆を煮ます。

面倒と思っている方も多いと思いますが、私の煮豆は楽ちん煮豆。

＜黒豆レシピ＞

・黒豆250g
（乾燥黒豆1袋がだいたい250gのものが多い）

☆水1～1.5L

☆砂糖100g
（私はハチミツ70g位）

☆醤油大１

☆重曹小さじ半分

→作り方→

1）黒豆を水洗い

2）☆を沸騰させる

3）2）に黒豆投入。

6時間くらい蓋をして放置。
（私はだいたい寝る前にここまでやってしまう）

4）蓋をしたまま再び火にかけて２～５時間好きな固さになるまで弱火で煮る。

完了！

我が家はタイマー機能がついているので、煮るときも2時間タイマーをしています。

ピーとなったら固さを見て、まだなら、またタイマー。

だいたい倍量を作って、タッパーに小分けにして冷凍します。

冷凍、冷蔵時は黒豆が煮汁をかぶっているとシワシワになりません。私は気にしていませんけどね（笑）

●甘くて持ち運びが良いのはグミ

こちら、私の栄養友達の栄ちゃんのシェアレシピ。

私はこのレシピをアレンジしてめっちゃ簡単に仕上げた＋失敗要らずにしました。

＜手作りグミレシピ＞

・ゼラチン10ｇ

・温水90㏄
（75度くらい、あくまで「くらい」（笑）レンチンしてください。）

・砂糖20～50ｇ

・レモン汁＆皮すりおろし10ｇ

・クエン酸小さじ1/4（リンゴ酢）

→作り方→

１）ボールにどんどん材料入れて、混ぜて、溶けたら、型に入れて、冷ますだけ。

ちなみに、私は測って、ボールに入れて、混ぜて、という工程すら踏みたくないので、大きめのボールにどんどん計測しながら材料を入れていき、混ぜるだけ。

洗い物も1個！

あと、型入れも、混ぜたそのボールのまま冷まして、固まったら、適当な大きさに切るという荒業もしています（笑）

見た目とか、気にしたいけど、気にしてない（笑）

※水分の10％のゼラチンが基本とのことですが、私はゼラチン量を増やして固いグミにして楽しんでます。

荒業でやれば、5分で完了。

あとは切るだけ。

【作らなくてもOK】

こうやって書くと、作った方が良いのかなーって思う方もいるのかなと思いますが、

負担をかけては元も子もない！

面倒な時はプロテインを飲めばいいし、

煮豆やあたりめは、作る時に多めに作って冷凍しておけば良いですし、

グミは冷蔵しておけば良いです。

あとは、私みたいにコンビニでちくわとか買うのも良いですよね～♪

サバの水煮缶とか最強だと思うけど、お箸もいるし匂うしね（笑）

仕事場で食べられないクライアントの多くは、

水筒にプロテイン＋たんぽぽコーヒー＋ちょっとハチミツかMCTパウダーで

タンパク質と使いやすいエネルギー源確保をしていますよ。

体力ある人はグミとか。

【作ることのメリット】

手作りすることで添加物が無いとか、

栄養素を豊富にできるとか、

色々ありますけど、何より大切なのは「その時間を使って自分をねぎらってあげている」ということかなと個人的には思っています。

自分の体のことを考えてそれだけ行動しているって、

自分を大切にしてますよねー。

すごい！

でも、それ作ってるよりもっとやりたいことあるならそっち優先すべし！

やっていることが義務になるのは違うし、

やらないといけないってなっているのも違う。

やりたいからやる。

以上！（笑）

＜私のおすすめ＞

・お酢
コストコでオーガニックのリンゴ酢を買うか、ない時は内堀醸造の酢が好きです。
甘くないリンゴ酢はこれ。

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リンゴ果汁から作られたお砂糖無添加のお酢ならこれ。これなら甘味料を減らして作りたいです。

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・レモン果汁

コストコで買うか、無ければイオンブランドのオーガニックシリーズがお試ししやすいです。 KALDIにもありますよ！有機レモン果汁。

・ゼラチン

グミに使う他にご飯に混ぜて炊いてもタンパク質アップ。お味噌汁にもスープにも溶かして使えますよ。

・クエン酸

クエン酸は胃酸補助にもなるし、あって困るものじゃないので大きく買います。

★私が使っているプロテインはこれです。 グラスフェッド乳から作られていて、人工甘味料など無添加。


Nerice　ネリス

～「あっ」と驚く見た目の変化～

★エステ×分子栄養学×心理PNT

★心と体が変わる人生最後のダイエット

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