タンパク質(肉・魚)の理想摂取量とは?【保存版】

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セラピストのNAHOKOです。

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たんぱく質、つまり、肉や魚や卵をどれくらい食べたら良いのでしょうか?

目安量が知りたいという方が多いと思います。

ダイエットにおいても美肌においても健康においても何においてもタンパク質は必須です。

【一般的な目標数値】

大きな目安としては、

体重1kgあたり、たんぱく質1g~1.5gと言われています。

100gのお肉やお魚でだいたい20gのタンパク質が含まれているので(※)、

体重50kgなら、50~75gのタンパク質を摂りたい。

お肉なら、だいたい250~375g。

1回の食事にだいたい100gのお肉を摂れば良い、というのが目安になりますね。

ちなみに、

1g~1.5gで差があるのは、その人の活動量によります。

筋肉をつけたい、活動量が多い、肉体労働、なら1.5gくらい欲しいし、

大して動かない人なら1gくらい、となります。

栄養療法では、1.2gが基準値と言いますので、私は1.2gを目指しています。

(※)こちらの本を参考にだいたいこれくらいと私が平均しています。注意点は脂身が多いとタンパク質量も下がるということ!
『食品成分表2020』『オールガイド食品成分表』

【子どものたんぱく質量とは?】

私には小さな子供がいるので、子どものタンパク質摂取目安についても調べてみました。

というのも、、、

保育園のタンパク質量がいかんせん少なすぎるよね・・・と感じていて。

お家で補強はするものの、明らかに足りないだろうなと思えたからです。

大人が1g~1.5gなら、我が子は、14kgなので、14g~21g。

お肉なら、70~105gとなるわけです。

でも、成長期だぞ?

そんなんじゃ足りないはず。

そう思って厚生労働量のこちらのサイト(https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html)を拝見しました。

ここのタンパク質の資料の11ページ。

やっぱり多い!!

3~5歳女児で39g~60g。

お肉なら、195~300g!!

つまり、大人並みに毎食100gお肉を食べてもらって良い感じ、ということですね~。

4歳児でだいたい16~17kgなので、1kgあたり3gくらいタンパク質摂ろうよってところか)

我が子は、たしかに大人と同じ量を食べています。

2歳の息子に限っては大人以上・・・

そりゃ、そうだ。

細胞分裂が活発な時ですから、タンパク質の需要も大人より多くて当たり前。

体が小さいから、という見た目の理由で勝手に判断するとタンパク質不足を起こすということですね。

やたら甘いものが食べたい子、

硬い食べ物がイヤな子、

たんぱく質摂取について再考すると良いと思います。

【たんぱく質摂取において注意したいこと】

目安をある程度意識することはとても大切です。

我が家では、とりあえず、一人100g以上はたべようね!

と思っています。

毎度毎度計算なんてしてられないので、一度お肉100gがどのくらいのイメージなのかを脳で描いて、それを目安にするのです。

100gならだいたい手のひらサイズと覚えればOK!

日本経済新聞より拝借https://gooday.nikkei.co.jp/atcl/report/20/111600040/120300002/?P=3

あと、とっても大切なのは、食べれば良いってものではないということ。

たんぱく質不足が続いていた人にとって、たんぱく質を消化するというのはとってもハードルが高いのです。

食べていて、

おならが臭くなった

ガスっぽくなった

うんちが黒い

うんちが臭い

だるくなる

などなど、何か体から声が聞こえたら、量を減らして、ゆっくりと量を増やしていく工夫や、

お肉ではなくて、鶏ガラなどでスープを作ったり、煮干し粉や鰹節、鰹節の粉などでお味噌汁を作って吸収しやすいタンパク質料理を工夫することが大切です。

【私のたんぱく質摂取の工夫】

1食100g以上というのが私はハードルが高いので、

・毎日1食分のプロテインを利用

・おやつを食べる時に、お味噌汁を作る(いりこ粉、味噌、青さをお椀に入れてお湯を注ぐだけ)

・おやつにちくわ、かまぼこ、するめ、を愛用

こんな感じで、地道に底上げしています。

プロテインのメリットはタンパク質量が多くて脂質を気にしなくて良いところ。

いりこや鰹節はタンパク質だけでなく、亜鉛や鉄、B6なども含まれていて栄養素豊富なところ。

ちくわやかまぼこは、一緒に糖も入っているので、血糖値維持にも使えるところ。

するめはタンパク質も豊富だし、あごの筋トレになるし、タウリンといって解毒効果がある栄養素が含まれているのが嬉しい。(匂うのがちょっと嬉しくない(笑))

「食べたくなる」と思える「タンパク質の形」を作り上げていきましょうね!

あと、炭水化物(米など)にもタンパク質は含まれています。

『食品成分表2020』によると炊いたうるち米100gで2.5gのタンパク質含有とのこと。

つまり毎食小盛で米を食べればそれだけで7.5gのタンパク質がカウントされますので、私はそういう意味も込めて、肉魚はだいたい100g/食で他と足したらOKになるだろう!と判断しています。

最後に・・・

たんぱく質の消化には胃腸の働きが必須。

胃腸は緊張すると動かないですよ^^

「食べたくなる」=「美味しい」=「安心している」

の構図は基本のキ!

<私のおすすめ>

★私が使っているプロテインはこれです。 グラスフェッド乳から作られていて、人工甘味料など無添加。


・いりこ

栄養仲間がコスパ良いし、味もOKと教えてくれたもの。


これはすごくおいしかったらしいです。
でもコスパは良いわけじゃないので、普段使いと分けても良さそう。

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コスパ目線ならこれ。

わたしのお気に入りで自宅にかかさないのは、このいわしの削り節。

 

Nerice ネリス

~「あっ」と驚く見た目変化

★エステ×分子栄養学×心理PNT

★心と体が変わる人生最後のダイエット

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